腰を鍛えるストレッチ

1. ハムストリングス（腿裏）のストレッチ

両手を足から離さないようにしましょう。伸ばしている側の膝を曲げないように注意してください

1. 座って片足を前に伸ばしてください。
2. 伸ばしている側の腿上に両手に沿わせながら、身体を前に倒して行きます（腰の負担を減らすために、必ず両手が前側の足の上にあるようにします。無理に爪先を握ろうとしないでください）。
3. この位置で30秒止めます。反対側も同様にストレッチしましょう。

2.背中・ハムストリングスのストレッチ

上になっている側の腕の力を抜き、しっかりと脇腹～背中を伸ばすようにしてください

1. 立膝で片側の足を横に伸ばしましょう。つま先は真上に向けてください。
2. 足を横に伸ばしている側に身体を倒してください。手を腿上に沿わせましょう。
3. 腕を伸ばし手を頭の後ろに持っていきます。この時に上半身を捻らないように注意してください。
4. この位置で30秒間止めます。反対側も同様にストレッチしましょう。

※この姿勢が安定しない方は、横に伸ばした足を少し前に出してください。
 

3.臀部・腿裏のストレッチ

膝を引き寄せた時に、お尻がなるべく浮かないようにしましょう

1. 仰向けに寝て、片足を上に持上げます。
2. 膝裏を両手で持ち、上半身を引き寄せましょう。この時に、お尻が床から浮かないように注意してください。
3. この位置で30秒間止めます。反対側も同様にストレッチしましょう。

4.臀部のストレッチ

足を引き寄せた時、肩や頭が持ち上がらないように注意してください

1. 仰向けに寝て、片膝の上に反対側の足首を乗せます。
2. 下になっている足の膝裏を両手で持ち、上半身に引き寄せます。
3. この位置で30秒間止めます。反対側も同様にストレッチしましょう。

5.背中・腰部のストレッチ

肩が浮かないように注意してください

1. 仰向けに寝て、股関節と膝を90度に曲げてください。
2. 曲げた側の足を内側にクロスさせます。
3. 手で膝を下に抑えます。この時に、膝を曲げている側の肩が床から離れないように注意しましょう。
4. この位置で30秒間止めます。反対側も同様にストレッチしましょう。